관절과 허리 아픈 사람들도 할 수 있는 운동

안녕하세요.

오늘은 관절과 허리에 통증이 있는 분들도 쉽게 따라 할 수 있는 운동 방법에 대해 알아보겠습니다.

이러한 운동은 부드럽게 몸을 움직여 관절과 허리를 편안하게 느끼게 해주며, 또한 왜 이 운동들이 관절과 허리에 부담이 없는지도 설명해 드리겠습니다.

 

관절과 허리에 부담 없는 운동

 

 

 

굽힘과 펴기 운동

어깨와 팔꿈치, 손목, 무릎, 발목에 미세한 움직임을 줘서 유착된 관절을 부드럽게 풀어줍니다.

굽힘과 펴기 운동을 꾸준히 하는 것은 관절의 가동 범위를 늘려주고 염증을 줄여줍니다.

어깨, 팔, 다리를 굽히며 느릿하게 움직이는 것이 관절과 허리에 부담을 주지 않는 원리입니다.

- 무릎 굽힘과 펴기 : 의자에 앉아서 무릎을 굽혀 발목을 구부리고, 다시 펴서 다리를 일직선으로 만드는 운동입니다.
- 팔꿈치 굽힘과 펴기 : 팔을 양 옆으로 벌리고, 팔꿈치를 굽혀 손목이 어깨 높이에 오게 한 다음, 팔을 원래 자리로 돌려 늘어뜨리는 운동입니다.

 

 

스트레칭

스트레칭은 근육과 인대를 부드럽게 늘리는 효과가 있어 관절과 허리에 무리가 없는 운동입니다.

적절한 스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고 관절 유연성을 증진시킵니다.

예를 들어, 상반신 돌리기 허리 돌리기는 허리 불편을 느끼시는 분들에게 탁월한 선택입니다.

- 상반신 트위스트 : 발을 골반너비로 벌린 채로 서서, 두 팔을 양 옆으로 뻗고 상체를 한 쪽으로 돌려준 다음 반대 쪽으로 돌려주는 운동입니다.
- 하늘 걷기 : 누워서 무릎을 구부리고, 한 쪽 다리 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 채로 몇 초간 유지하다가 반대쪽 다리로 돌아가며 반복하는 운동입니다.

 

 

 

수영

수영은 전신 운동이자 저저항 운동으로 탁월하게 알려져 있습니다.

물 속에서의 움직임은 부력의 도움으로 관절과 허리에 거의 부담이 없고, 근력 강화와 유연성 증진까지 도와줍니다.

이러한 원리 때문에 수영은 모든 연령대의 사람들, 특히 관절과 허리를 아끼고자 하는 분들이 선택하는 운동 중 하나입니다.

- 프리 스타일(크롤) : 물속에서 양팔을 교대로 앞으로 밀어내고, 동시에 발로 물을 차서 몸을 앞으로 나아가게 하는 수영 기술입니다.
- 브레스트 스트로크 : 가슴을 펼치듯이 양팔을 쭉 뻗는 동시에, 두 다리를 물 안에서 뒤로 젖히는 운동입니다.

 

 

 

요가

요가는 신체 및 정신의 균형을 유지하며, 자세를 교정하고 근력과 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

부드럽고, 천천히 진행되는 요가 동작들은 관절과 허리에 무리가 가지 않으며, 간단한 자세부터 누워서 하는 자세까지

다양하게 선택할 수 있어 매력적입니다.

- 고양이/암소 자세(Cat-Cow Pose) : 손목이 어깨 아래, 무릎이 엉덩이 아래에 오도록 네 발 자세를 취한 다음, 머리를 들고 등을 아래로 푹 내려 고양이 자세로 상체를 들어올리고, 반대로 엉덩이와 머리를 들고 등 가운데 부분을 아래로 내리는 암소 자세를 교대로 하면서 천천히 움직입니다.

 

 

관절과 허리 부담 없는 운동 팁

 

 

천천히 시작하기

새로운 운동을 시작할 때, 천천히 그리고 점진적으로 진행하세요.

갑작스런 운동은 관절과 허리에 부담을 줄 수 있습니다.

 

정확한 자세의 중요성

운동 동작을 제대로 수행하는 것이 관절과 허리를 보호하는 데 중요합니다.

트레이너나 전문가의 지도를 받아 정확한 자세를 익히세요.

 

저저항 운동 선택

바디 웨이트 운동, 요가, 필라테스, 수영 등 저저항 운동은 관절과 허리에 미치는 압박을 줄여줍니다.

 

준비운동

근육과 인대가 유연해지면 관절과 허리를 더 잘 지킬 수 있습니다.

충분한 준비 운동으로 몸을 풀어주세요.

 

자신에게 맞는 신발 선택

지지력이 좋고 안정적인 신발은 관절과 허리를 지탱하는 데 도움이 됩니다.

운동 목적에 맞는 신발을 찾아 교체하고, 해당 운동에 맞는 신발을 착용하세요.

 

전문가와 상담

의사, 트레이너, 물리치료사 등 전문가와 개인의 상태에 맞는 운동을 상담하고 프로그램을 따르세요.

 

꾸준한 휴식과 회복

운동을 다하고 근육과 관절의 회복을 촉진하기 위해 충분한 휴식과 스트레칭을 하는 것이 중요합니다.

 

 

 

이처럼 관절과 허리에 압박이 적거나 없는 운동들은 천천히 진행하면서 신체를 움직여 부담을 최소화하는 원리를 따릅니다.

약한 부위에 힘을 가하지 않으면서 근력과 유연성을 향상하는데 중점을 둔 이러한 운동들은 건강을 유지하고 통증을 완화하는데 큰 도움이 됩니다.

그러므로 지금 바로 위에서 소개한 운동들 중 가장 적합한 것을 선정하여 건강한 삶의 시작을 지금부터 준비해보세요.