건강한 다이어트 성공 위한 체중관리
오늘은 건강한 다이어트를 성공적으로 완수하기 위한 체중관리 방법에 대해 이야기 해볼까 합니다.
누구나 한 번쯤 시도해 본 다이어트, 하지만 많은 분들이 지켜야 할 원칙을 잘 모르거나 실행에 옮기기가 쉽지않죠.
지금부터 건강한 체중관리를 위한 다이어트 비결을 알려드리겠습니다.
우리나라의 비만 인구는 계속 증가하고 있습니다.
체질량지수(BMI) 30 이상의 고도비만은 인구의 5.3%
남자 아동 및 청소년 비만율은 OECD 평균인 25.6%보다 비슷하거나
오히려 높은 수준입니다.
1. 실천할 수 있는 목표 설정
다이어트를 시작할 때 가장 중요한 것은 자신에게 맞는 목표를 설정하는 것입니다.
모든 사람이 같은 방법으로 빠르게 살을 빼야 한다고 강요받을 필요는 없습니다.
자신의 체형과 건강 상태를 고려해 합리적인 목표를 세우고, 그 목표를 이루기 위해서 꾸준히 노력해보세요.
2. 균형 잡힌 식단
건강한 다이어트를 위해서는 올바른 식습관이 기본입니다.
일반적으로 고단백, 저지방, 고탄수화물로 구성되며, 필수 영양소를 균형있게 섭취해야 합니다.
3. 적절한 운동
다이어트를 할 때 운동은 빠질 수 없는 요소입니다.
적어도 주 3 ~ 4회, 30분 이상 운동하는것이 좋습니다.
유산소와 근력운동을 적절하게 조합하고, 원하는 부위에 집중적으로 운동하는 것이 도움됩니다.
4. 스트레스 관리
스트레스는 다이어트의 큰 적입니다.
주기적으로 스트레스를 풀어주는 취미나 활동을 찾아보세요.
5. 기록 & 모니터링
체중과 식단, 운동 습관 등을 꾸준히 기록하고 모니터링하는 것이 도움이 됩니다.
변화를 체계적으로 파악하고, 필요하다면 계획을 조절할 수 있게 됩니다.
비만이 건강에 미치는 영향
▶ 당뇨병 고혈압 등 만성질환 도화선
▶ 암 발생에 영향
▶ 다양한 질병 악화에 따른 사망위험 증가
적극적인 '비만 관리' 원인 파악이 우선
1. 1차성 비만 원인 & 특징
▶ 식사 및 운동 습관 문제
▶ 비만 원인의 대부분 차지
2. 2차성 비만 원인 & 특징
▶ 쿠싱증후군, 갑상선기능저하증, 우울증 등 각종 질환
▶ 의료진과 상담해 원인 질환 파악, 치료하면 비만 해결
▶ 무작정 체중감소 시도하면 질환 악화 및 전신 건강 문제 발생
건강한 체중 관리 위한 방법
1. 잘못된 식사량, 식사습관, 운동, 수면상태 교정
2. 거북이처럼 천천히 진행해야 요요현상, 건강문제가 적습니다.
3. 적절한 체중감량 수준은 1개월에 1.5 ~ 1kg
4. 지방저탄수화물, 간헐적 단식, 원푸드, 단식 같은 식사요법은 장기적인 효과와 안정성에 대한 근거 찾기 힘듭니다.
5. 전문 의료진에게 신체 상태 정확하게 진단 및 영양교육 받는 게 바람직합니다.
체중 별 다이어트 방법
비만의 경우
1. 가벼운 유산소 운동 하루 30 ~ 40분 !
(관절에 부담되는 운동 X)
2. 음식의 양과 종류 바꿔보기
무작정 식단의 제한을 하게 되면 요요현상이 올 수 있습니다.
가능한 탄, 단, 지 고려한 식단으로 세 끼를 먹는 방향으로 가는게 좋습니다.
과체중의 경우
1. 무리한 중량 운동X
자세의 안정성을 고려한 운동 O
2. 전략적 유산소 강도 설정하기
운동강도 : 운동 능력의 60 ~ 80%
주당 칼로리 소모 : 1250 ~ 2000Kcal 내외
일주일 적정 감량 체중 : 0.5kg 이내
+관절의 부담이 없는 체중 지지운동(사이클, 수영) 병행
과체중과 표준체중 사이의 경우
1. 근지구력 기르기
슈퍼 세트를 활용한 운동 루틴
▶실질적 운동량, 운동강도 증가!
2. 좋은 지방 섭취하기
지방은 호르몬 합성을 위해 필수 재료!
*지방 부족 시, 대사 문제
(순환 장애, 면역력 저하, 만성피로 등) 발생!
평생 숙제 '체중 관리'
욕심을 버리고, 지속적으로 실천할 수 있는 건강한 식사, 운동 요법을 병행하면 풀 수 있어요.